Баъд аз 45-солагӣ дар ҷисми зан тағйироти табиӣ ба амал меояд. Барои нигоҳ доштани саломатӣ ва пешгирии бемориҳо, тарзи ғизохӯриро бозбинӣ кардан муҳим аст. Барои заноне, ки фаъолияти ҷисмонии паст ё миёна доранд, меъёри калорияи рӯзона бояд тақрибан 1700–1950 ккал бошад. Ғизо бояд гуногун ва мутавозин бошад, бе сабаби тиббӣ аз ягон гурӯҳи маҳсулот даст кашидан дуруст нест.
Маҳсулоти дорои сафеда
Сафеда барои ҷисм ниҳоят муҳим аст. Меъёри миёнаи он тақрибан 60 грамм дар як рӯз мебошад. Нисфи ин миқдор бояд аз маҳсулоти ҳайвонот (гӯшт, моҳӣ, тухм, шир) гирифта шавад, зеро он беҳтар ҳазм мешавад. Ғайр аз ин, чунин маҳсулот моддаҳои муҳим, мисли коллаген ва хондроитин доранд, ки барои солимии буғумҳо ва зебоии пӯст заруранд.
Равғанҳои муфид
Равғанҳои софнашуда (гӯшти равғанин ва баъзе маҳсулоти ширӣ) набояд аз 10%-и ғизои рӯзона зиёд бошанд. Ба ҷойи онҳо истифодаи равғанҳои муфид- равғани моҳӣ ва равғанҳои растанӣ (зайтун, кунҷид, офтобпараст) тавсия дода мешавад. Ин равғанҳо барои ҳифзи дилу рагҳо фоида доранд. Беҳтараш равғанҳоро пас аз пухтупаз ба ғизо илова кунед.
Манбаъҳои калсий
Калсий барои устухонҳо бисёр муҳим аст. Норасоии он метавонад ба остеопороз оварда расонад. Меъёри рӯзонаи калсий 1000 мг (пас аз 65-солагӣ - 1200 мг). Манбаи асосии он маҳсулоти ширӣ мебошанд. Ҳамчунин, калсий дар чормағз ва донаҳо низ мавҷуд аст. Барои ҳазми беҳтари он, витамини D низ зарур аст (моҳӣ, тухм, шир).
Нахҳои ғизоӣ
Ин моддаҳо дар ғалладона, нони гандумӣ, сабзавот ва меваҳо мавҷуданд. Онҳо ба хориҷ шудани холестерин ва шакари зиёдатӣ аз бадан мусоидат мекунанд ва хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд. Барои ин бештар гандуми дурушт, ҷав, марҷумак, сабзавоти хом ва хушкмева (зардолуи хушк, анҷир) истеъмол кунед.
Флавоноидҳо
Ин моддаҳои растанӣ ҳамчун антиоксидант амал карда, ҳуҷайраҳоро муҳофизат мекунанд ва рагҳоро мустаҳкам месозанд. Онҳо дар мева ва буттамеваҳои рангоранг (мисли қарақот ва кабудӣ) фаровонанд. Як истакон буттамева барои гирифтани меъёри рӯзона кофист.
“Гормони хушбахтӣ”
Агар кайфият зуд-зуд тағйир ёбад, ба маҳсулоти дорои триптофан диққат диҳед. Ин модда барои ҳосилшавии серотонин муҳим аст. Он дар таркиби шоколад, банан, панири творог, гӯшти мурғи марҷон, тухм ва чормағз мавҷуд аст. Ин маҳсулот ба беҳ шудани ҳолати рӯҳӣ мусоидат мекунанд.
Истеъмоли моеъ
Занон бояд дар як рӯз тақрибан 1–1,3 литр моеъ нӯшанд. Ба ин на танҳо об, балки чой, компот ва нӯшокиҳои беқанди дигар низ дохил мешаванд.
Донистан муҳим аст
Агар бо синну сол бемориҳо пайдо шаванд, реҷаи ғизо бояд мувофиқи ҳолати саломатӣ тағйир дода шавад. Масалан, ҳангоми фишори баланд, кам кардани намак (то 5 грамм дар як рӯз) ва зиёд кардани калий ва магний тавсия дода мешавад. Ин ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунад.
Ғизои дуруст - калиди ҷавонӣ, зебоӣ ва саломатии дарозмуддат аст.
